【彭凯平】清华大学教授彭凯平:积极心理课

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【彭凯平】清华大学教授彭凯平:积极心理课

提倡积极心态是时代的呼声,积极心理学就是研究美好生活的科学,而中国式现代化的目标之一是实现人民对美好生活的向往。2008年,我回国在清华大学创建了心理学系,接待的第一个外宾是我曾经的老师——皮德森教授,当时他受教育部邀请在北京师范大学开讲一门课程,课名就叫作积极心理学。那是我第一次听说积极心理学的概念。我问,什么是积极心理学?他送我了一本书,书名叫作《追求美好的生活》。并说,积极心理学就是研究美好生活的科学。

积极的情感体验:爱、被需要与意义感
学者克里斯托弗·皮德森曾经在全世界38个工业化国家,包括中国,询问人们一个特别简单的问题,即你心目中的美好生活是什么样的。他发现有很大的文化差异,比如中国人的美好生活的体验是天伦之乐、四代同堂、儿孙绕膝、其乐融融。但他发现这样的观念并不是普适的,不是所有的民族、国家、文化都把天伦之乐当作美好生活。有些国家的人认为,孩子是神送来的过客,培养完成就足够了。但我们中国人讲究孝道,所以大多数人都认为天伦之乐是美好生活的标配。
然而不管哪个国家、哪个民族,哪个时代的人,美好生活一定是通过以下几种积极的心理体验感受得到的:
第一是爱的体验,爱祖国、爱民族、爱文化、爱亲人。人世间最伟大的力量就是爱的力量。
第二是幸福的感受,光有爱也不够,美好生活一定要有愉悦的感受。
第三是被需要感。一个人觉得活在这个世界上没有人需要,没人睬、没人理,这个感受是非常痛苦的,所以人要活出被需要的感受。
第四是“意义感”。以前我们一说“意义感”立马上升到政治、哲学、宗教的高度,其实“意义感”也没有那么抽象。行到水穷处,坐看云起时,生活中的小确幸也常常能带来意义感。欣赏自然可以产生意义感,欣赏优秀的中国传统文化一样可以产生意义感。美好生活一定要有意义的感受。
负面偏差
但为什么很多人感觉现在很难感受到幸福,为什么我们经常感觉自己很累、很烦、很急、很焦虑?其实这就牵扯到人类大脑的加工特性,这个特性叫作负面偏差。大脑有负面偏差,原因在于人类只有有限的注意力、记忆力、认知加工能力。因此,在漫长的历史进化过程中,人类大脑逐渐形成了负面信息加工的优势。也就是说我们经常会自动注意一些不好的事情,因为负面事情对我们的影响要大于正面事情。
试想700万年前,在非洲草原上,一个人类的先祖在旷野中信步行走,突然看到前方风吹草动,他第一反应是什么?一定是不好的事情要发生,而且可能危及他的生命。前方风吹草动,可能是虎狼出没,不关注就要被吃掉。因此,从进化角度来讲,人类的大脑有负面信息加工优势。
有一位积极心理学家叫鲍迈斯特,他做了很多的研究来证明人类大脑负面信息加工优势的常见化。比如坏印象比好印象更容易形成。同样的,坏事比好事影响要大。很多人经常说一句话,我这个人特别倒霉,一洗车就下雨,就是因为洗车下雨,这种坏事情我们记得清清楚楚,洗车没下雨我们忘得干干净净,这就叫作负面情绪的加工优势。
我讲这些的目的就是告诉大家,我们总以为幸福很容易,其实幸福很不容易。
好心态是一种理性选择
对普通人而言,伤心、痛苦、焦虑很容易,闻到不好的味道、听到一句刺耳的话,看到消极的报表都可能会立马不开心。但是幸福需要学习、需要修炼,这是一种理性的选择,所以着名科学家莱布尼茨有句名言,“乐观主义是一种天然理性范畴的认知方式,因为大脑的加工习惯是悲观的。要乐观,需要我们大脑前额叶的智慧,需要我们的理性。”
在人们更容易产生消极加工倾向性的背景下,对我们教育工作者来说,养成积极的认知习惯更是一种责任。我们作为教育工作者,作为中华民族文化的最重要的传承人,一定要活出积极的样子,给他人希望和方向,这也是我为什么讲积极心理学很重要的原因。
积极的心理可能也是解决人类的心理健康的一个新的思路。大家知道心理学为了解决人类的心理健康问题,在过去一百多年发明了很多方法,包括弗洛伊德精神分析、亚伦贝克的认知疗法、传统文化的质询法等。这些方法是有用的,但是人类的焦虑症、抑郁症、恐惧症比例不光没有减少还在不断地增加,问题出在哪儿?
1987年,一位哈佛大学的着名心理学教授丹尼尔·韦格纳对这一问题提出了一个解释:我们过多地强调这个问题本身。他曾读过一本随笔集叫《冬天的夏日印象》,在书中作者谈到过一个有意思的现象。一次他在花园坐着,脑海里突然出现了一只白色的北极熊,他想忘掉这只熊,不知道为什么越想忘记却越是忘不掉,便把这一现象记录了下来。看到这个故事后心理学家韦格纳想,这是文豪独特的灵感,还是人类普遍的心理现象。为此他决定做一个心理学研究,让上课的学生们一起想象一只白色的北极熊,发现大家都会出现想忘记熊,却忘不掉的状态。这也证明了有时候人们想通过控制、遗忘、压制、管理等方法控制情绪,但效果并不好,因为北极熊效应的存在。与其想方设法控制管理压抑、遗忘我们的痛苦,不如转移、替代、升华,这就是积极心理学的逻辑。1999年,美国宾州大学着名心理学家马丁·塞利格曼教授提出来,解决人类的心理危机,要去挖掘人类内在的积极心理力量,提升幸福感——于是便有了心理学的新范式,积极心理学的诞生。
其实这个观念不新,因为王阳明先生在600多年前就说过一模一样的话。王阳明先生讲,人人皆可为圣贤。但是显然绝大多数人其实都是凡人,圣贤之人少之又少。怎么办?阳明先生又说,致良知,知行合一,吾性自足。也就是挖掘人类内在的力量和良知,然后不断地把它调动出来。吾心光明,夫复何言。
生理基础做支持
到底该怎么做,我想这是大家更关心的问题。我们做了很多的研究,发现产生积极的心态需要三个特别重要的物质基础,这个物质基础不是外在的而是内在的。
第一个生理基础是不能有长期的消极情绪。短暂的消极情绪是人类进化产生的保护机制,它有正面意义,让人们关注危险,迎接挑战。因此消极情绪短暂出现很正常,别紧张、别恐惧、别气愤、别埋怨,因为这是正常现象,但是要学会调整自己的消极情绪。
第二个生理基础是除了抑制消极情绪,还要产生积极情绪。积极情绪不是凭空而来的,我们感受到愉悦快乐时,大脑会分泌去甲肾上腺素、维生素D、多巴胺、血清素、内啡肽等各种神经化学递质。
但是只有这两种生理表现还不够,我们还要为自己愉悦的体验赋予积极的意义。一个在减肥的人吃着美酒佳肴,生理上会开心,但如果意识到自己体重超标,就不会再开心,这就是意义感的作用。
我曾经做了一个一分钟的短视频,讲“幸福是有意义的快乐”,结果有3000万中国同胞点赞。说明中国人很有智慧,知道幸福和快乐是两码事。知道快乐未必很重要,但是幸福绝对重要。那要怎么做呢?主要得做三件事情。第一,学会调整负面情绪让它变成正常的状态。第二,学会产生积极的情绪。第三,学会赋予事情积极的意义。这就是为什么讲积极心理学是行动的科学,所以积极不是目标,积极本身不是名词或形容词,而是动词。只有行动起来、知行合一,才能真正产生积极的心态。
幸福有方法
最近几年,特别是疫情防控三年间,我不断地推广积极心理学,慢慢总结出一些方法,把它称为“八阵法”。是调整负面情绪让它变成正常情绪,汲取了中华民族传统智慧的八个方法:
第一,学会深呼吸。美国的小学三年级孩子开始学情商课程,第一堂课学习“练气功”,当人把气慢慢吸进来,一方面,能够物理降低杏仁核(负面信息加工中心)的温度,让人感到舒适,这就是人们在海边、在山上深吸一口气感觉开心的原因。另一方面,杏仁核和植物性神经系统,特别是自主神经系统交感和副交感紧密相连,所以我们呼气的时候其实是交感神经亢奋,吸气的时候是副交感神经亢奋。所以小朋友生气的时候,气呼呼的,这时可以尝试引导他慢慢地吸一口气。
第二,闻香。中国人有句古话叫君子配香。香气进来会让人觉得舒服,因为这是人类嗅觉的特点,即情绪反应在前,认知评价在后,对于嗅觉,人的情绪反应是最快的。而视觉、听觉、触觉都需要先走心,才产生情绪反应。家里备点香精、香油、香水、香气,都是情绪调节的方法。
第三,抚摸身体。包括膻中穴,在中医看来这是情绪郁结的地方;肚子,肠胃有很多神经通道,直接连到我们杏仁核;手掌,掌心有特别丰富的触觉神经元。
第四,抬头挺胸。人类的大脑有十条神经通道,最长最古老的一条叫迷走神经。迷走神经与做人的感觉密切相关。人类在爬行的阶段迷走神经就存在,当人类直立之后迷走神经就张开了。他发现打开自己的迷走神经,积极的力量便会产生。当心情不好的时,不妨去爬山、赏月,抬头挺胸向前看、向远看、向高处看。
第五,运动。运动能帮助解决各种压力激素,人在焦虑、恐惧、愤怒时,大脑的肾上腺、脑下垂体还有下丘脑都容易分泌出大量的压力激素,这个压力激素必须通过行动才能化解。
第六,专念练习,把自己的意念集中在身体的某一处。例如,开车上班,有人插队,差点造成追尾,你肯定很愤怒,但这个时候千万不要失去控制,尝试深吸一口气,然后把自己的意念集中在身体和方向盘接触之处,或者身体和椅子接触之处,过一会儿,一切便会烟消云散。
第七,倾诉。当感觉心情难受,可以找人说个30分钟。时间不能太短,三言两语不起作用。或者写作,一种自我倾诉,最好以第三人称写下自己的感受。借助“上帝的视角”,超越自我,往往会有一个更加理性的认识。
第八,艺术欣赏。读一些诗、一些词也会产生丰富的联想和意义感。
围绕如何产生积极体验,我也发明了五施法。中国传统文化认为人有五个天生的宝藏和才华,可惜我们很多时候舍不得用。不光是舍不得给别人用,有时连自己都不舍得用。那么我们人类天生做得好的事情到底有什么?
第一,颜施。人天生会笑,即使是双目失明的盲童,生下来四个星期就会自发地笑出来,这是人的天性。所以一定要学会真心的微笑,舍得给别人笑,也舍得给自己笑脸。
第二,身施。这也是人的天性。人叫作动物就是强调“动”,不是要总躺着、歇着、宅着。哪怕是一些特别小的行动,比如触摸别人、触摸自己,都让我们产生愉悦感,要先迈出第一步。
第三,言施。积极的沟通是人类积极心态特别重要的来源。为什么人们总喜欢八卦,也是因为体会到了说话的快乐。
第四,眼施。除了用肉眼看,还得用心看,要不然就会眼睛看见了,但是心眼没有看见,从而视而不见。
第五,心施。这是指一定要对生活有感悟,为行动增添意义感。1975年,有一位有名的美国心理学家契克森特米哈伊,发表了他长达15年研究的报告,报告显示成功人士的成功秘密就是做事情时,能够沉浸其中,感到酣畅淋漓、如痴如醉,而这种痴迷的做事习惯,也会给他们自己带来莫大的幸福感。

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